Exercices de l'arthrose du genou débutante

PROGRAMME D'EXERCICES DE L'ARTHROSE DU GENOU DÉBUTANTE

Exercice 1 : Renforcement des quadriceps

Pourquoi cet exercice est-il utile ?
. Renforcer les muscles quadriceps contre sa propre résistance (autorésistance) et les ischio-jambiers de la jambe opposée.
. Améliorer la stabilité du genou sur le plan antéropostérieur et conférer un meilleur équilibre.

Comment bien faire l'exercice ?
. S'asseoir, les cuisses reposant entièrement sur la chaise.
. Placer une cheville au-dessus de l'autre.
. Monter la jambe de dessous et s'y opposer avec celle placée au-dessus.

Astuce de l'exercice
Travailler dans la zone la plus proche de l'extension pour la jambe du dessous.

Exercice 2 : Renforcement des abducteurs et adducteurs

Pourquoi cet exercice est-il utile ?
Renforcer les muscles valgisateurs et varisateurs (placés à l'intérieur et à l'extérieur du genou) qui assurent la stabilité du genou.

Comment bien faire l'exercice ?
. S'asseoir avec une chaise placée devant soi.
. Placer les pointes des pieds à l'intérieur des pieds de la chaise, essayer de les repousser vers l'extérieur.
. Refaire la manoeuvre en plaçant les pieds à l'extérieur et pousser vers l'intérieur.

Astuce de l'exercice
Attention à ne pas bouger les genoux.

Exercice 3 : Étirement du quadriceps

Pourquoi cet exercice est-il utile ?
. Favoriser l'étirement du muscle placé à l'avant de la cuisse.
. Cela « ménage » la rotule et évite les douleurs lors de la descente d'escaliers.

Comment bien faire l'exercice ?
. En position du « chevalier servant », amener un pied vers la fesse à l'aide de la main.
. Attention à ne pas se pencher pour attraper son pied ; il est préférable d'utiliser une sangle.

Astuce de l'exercice
Le tronc doit rester droit.

Exercice 4 : Proprioception

Pourquoi cet exercice est-il utile ?
. Tonifier et renforcer le genou.
. Le genou est une articulation intermédiaire, il doit toujours s'adapter aux changements à la fois du sol mais aussi des positions du corps. Un genou tonique se renforce et permet de ménager les autres articulations (chevilles, hanches).

Comment bien faire l'exercice ?
. Debout sur un pied, jambe tendue, balancer les bras dans tous les sens.
. Faire la même chose genou fléchi (moins de 30°).

Astuce de l'exercice
On peut augmenter la difficulté en mettant un coussin sous le pied.

DURÉE DES MOUVEMENTS

Mouvements d'étirement : vous pouvez maintenir la position plusieurs secondes (6 à 10), en arrêtant si cela devient trop douloureux.
Mouvements de renforcement : vous pouvez réaliser des séries de 5 mouvements avec un repos plus long (environ deux fois plus long que la durée du mouvement). Nous vous conseillons également de changer de position entre les exercices (d'un pied sur l'autre par exemple) afin de détendre les muscles qui viennent de travailler.

QUELQUES REGLES A RESPECTER AU COURS DE CES EXERCICES

. Travaillez à votre rythme, tranquillement et régulièrement.
. Respirez pendant les exercices.
. Ne forcez pas et respectez les temps de pause.
. Augmentez progressivement le nombre de séries.