Exercices de l'arthrose du genou

Programme d'exercices de l'arthrose du genou

Le programme d'exercices proposé pour l'arthrose a pour objectifs de maintenir ou augmenter les capacités articulaires (flexion, extension), les capacités musculaires, de faciliter les activités quotidiennes (marche), d'améliorer les douleurs et de stabiliser les articulations. Les exercices dépendent de la localisation de l'arthrose.

Il faut effectuer les exercices très régulièrement, au moins trois fois par semaine, l'idéal étant de s'entraîner tous les jours, pendant dix à quinze minutes. Le nombre de répétitions à faire dépend de chaque individu. Environ une dizaine par exercice. L'entraînement doit être progressif. La poursuite ou la reprise d'une activité sportive antérieure est recommandée (après avis de votre médecin ou kinésithérapeute). En cas de difficulté ou de recrudescence douloureuse, il est préférable de consulter son médecin.

Il est conseillé d'effectuer un « dérouillage » matinal avant de se lever.
. Physiquement, par des exercices de bascule, étirements, respiration, contraction-détente des muscles, relaxation.
. Visualiser son programme d'activités de la journée.

Pour s'échauffer, remise en route progressive et se préparer à la journée.

Les différents types de douleurs au genou

La douleur fonctionne initialement comme un signal d'alarme. Son principal rôle est de protéger l'organisme. Sans elle, nous ne prendrions pas conscience qu'il existe une lésion « physique » (par exemple une poussée d'arthrose). Elle nous incite donc à faire attention à la zone lésée et à demander des soins.
Lorsque la douleur persiste, n'est pas calmée par les antalgiques, elle peut aussi se mettre en mémoire, être entretenue par certaines attitudes ou comportements. Elle peut persister, même si la cause initiale est en voie de guérison ou a disparu.

Exercices arthrose : Programme d'exercices de l'arthrose du genou

Renforcement du muscle quadriceps
En position assise, sur une chaise, se tenir droit et le pied posé horizontalement. Fléchissez le pied du sol vers le haut sans dépasser la ligne horizontale, en expirant plusieurs fois de suite.


Renforcement des muscles ischiojambiers
En position assise, sur une chaise, se tenir droit et le pied sur un repose-pied. Appuyer le pied fortement contre le repose-pieds à plusieurs reprises, puis relâchez.


Étirement du muscle quadriceps
En position allongée sur le ventre, fléchir les genoux en arrière en les rapprochant des fesses. Faire l'exercice un pied après l'autre en expirant lentement et en essayant d'aller le plus loin possible, sans cambrer le dos.


Étirement des muscles ischiojambiers
Bien assis, talon posé sur un tabouret, genou dans le vide, maintenez la position longtemps (au moins 10 min) et souvent dans la journée.
Exercice de repos fractionné
- Faire plusieurs petites pauses de repos dans la journée de 5 à 10 minutes, de préférence allongé à plat dos et les genoux à angle droit, jambes reposées sur un support.
- Ce temps de pause peut-être employé à un temps de relaxation, une pause de récupération.

Faut-il porter une canne ?

Le port d'une canne peut vous aider dans la vie quotidienne pour diminuer votre douleur, augmenter votre périmètre de marche et votre autonomie et aussi pour vous rassurer. Il existe différents modèles : canne simple ou canne anglaise (appelée aussi canne béquille, qui présente un appui derrière l'avant-bras pour plus de stabilité). Il faut la porter du côté sain. Le réglage est important ; le coude étant fléchi à 30 degrés de flexion, la poignée de la canne doit être au niveau de l'entrecuisse.